Структура на съвременна инженерингова фирма в строителството. Организационна структура на строителна фирма. Основни положения, представени за защита

За здравето и красотата на шията е необходима не само редовна грижа за кожата в тази област, но и специални упражнения, които ще помогнат за укрепване на мускулния корсет и ще предотвратят появата на бръчки. Можете да ги правите по всяко време, но най-добре сутрин, след нанасяне на кожата с подхранващ крем.

Тези упражнения са удобни, защото могат да се изпълняват както у дома, така и в офиса. Комплексът отнема не повече от 5-7 минути, като в началото всяко упражнение трябва да се повтори 4-6 пъти, като постепенно броят се увеличава до 20-30 повторения. Такава гимнастика ще бъде особено полезна за тези, които прекарват много време на краката си или седят дълго време пред компютъра.

Упражненията могат да се изпълняват няколко пъти на ден, но ако има силна болка
в областта на шията или по време на остър период на остеохондроза, по-добре е да се въздържате от тях.

Статични упражнения за шията

Статичните (изометрични) упражнения са отлични за лечение и профилактика на остеохондроза на шийните прешлени, които също помагат за предотвратяване на появата на бръчки. По време на тяхното изпълнение мускулите на тялото се напрягат, без да променят позицията си. Този метод помага за укрепване на мускулния корсет, подобрява тонуса на кожата и кръвообращението в областта на шията, като по този начин премахва главоболието, повишава работоспособността на човека и намалява видимите промени, свързани с възрастта.
Началната позиция може да бъде всяка: изправена, седнала или легнала. Основното условие е прав гръб и обърнати рамене.

Упражнение 1: Имитация на разтягане на врата
Дясната длан трябва да се постави върху дясната буза и да се натисне с ръка върху главата, като се опитвате да я наклоните наляво, като същевременно се съпротивлявате на този натиск. Същото трябва да се повтори с лявата длан.

Упражнение 2: имитация на накланяне на главата
За да направите това упражнение, трябва да стиснете пръстите си и да поставите дланите си върху челото си, натискайки главата си, сякаш искате да я хвърлите назад, и в същото време да устоите на натиска, напрягайки мускулите на врата. Това упражнение може леко да се модифицира, като поставите пръстите си на тила и се опитате да наклоните главата си назад, като същевременно се съпротивлявате с ръцете си.

Упражнение 3: имитация на завъртане на главата
Дясната длан трябва да бъде поставена на лявата буза, завъртайки главата леко надясно, симулирайки завъртане на главата наляво и оказване на съпротива с ръка. Същото трябва да се повтори с лявата длан.

Динамични упражнения за шията

Динамичните упражнения за врата се основават на завъртане и въртене на главата. По време на изпълнението им се тренират мускулите на врата, подобряват се кръвообращението и тонусът на кожата, облекчават се умората и главоболието. Всяка изходна позиция: изправена, седнала или легнала. Основното условие е прав гръб и обърнати рамене.

Упражнение 1: завъртане на главата
По време на това упражнение трябва плавно да завъртите главата си наляво и надясно и след това да преминете към по-резки движения, като ги повтаряте в същия брой. След това трябва да извършите плавни завъртания на главата, като леко повдигнете брадичката, а също и да направите обратното упражнение, като спуснете брадичката и я докоснете до рамото.

Упражнение 2: Накланяне на главата
Трябва да наклоните главата си назад, доколкото е възможно, и да покриете горната си устна с долната си устна, след това да спуснете главата си, докосвайки брадичката си до гърдите си. Следващият етап от упражнението е накланяне на главата надясно и наляво, докосвайки ухото до рамото.

Упражнение 3: Удължаване на врата
Трябва да протегнете врата си напред, повдигайки брадичката си нагоре и след това да я преместите назад, като притискате здраво брадичката си.

Ако се чувствате уморени или замаяни, трябва да си вземете почивка.
и след известно време възобновете упражненията.

Експерт:Маргарита Василиева, канд медицински науки
Катерина Капустина

Изометричните упражнения са най-подходящи за лечение и профилактика на остеохондроза на шийните прешлени. Те са удобни, защото не изискват специално оборудване и могат да се използват навсякъде: у дома, на работа, в транспорта и дори в задръстване. Също така ще отнеме много малко време, за да завършите този комплекс - не повече от 5 минути. Те ще бъдат полезни за всеки, който седи дълго време на бюро, комуникира с компютър или прекарва цял ден на крак.

Такава гимнастика ще помогне за създаването на добър мускулен корсет и ще подобри кръвообращението в областта на шията. Освен това, като редовно изпълнявате тези упражнения, ще забележите подобрения в паметта, зрението и умствената дейност. Освен това е чудесен начин да разклатите нещата след часове на седене на бюро или монотонна работа с документи. Правете това загряване няколко пъти на ден, на всеки два до три часа, и дискомфортът във врата ви значително ще намалее.

Първите пет упражнения се изпълняват само в изометричен режим - преодолявате съпротивлението, но не правите никакви движения. Задръжте напрежението за 5-7 секунди, след това отпуснете за 10-15 секунди и повторете още 2-3 пъти. Постепенно увеличавайте броя на повторенията на всяко упражнение до 7-8.

Можете да изпълнявате упражненията от всяка изходна позиция: изправена, седнала или легнала. Основното условие е прав гръб и обърнати рамене. Не забравяйте да наблюдавате дишането си: напрегнете мускулите си, докато вдишвате, отпускайте, докато издишвате.

1 Поставете дясната си длан върху дясната буза. Натиснете главата си с ръка, опитвайки се да я наклоните наляво, като същевременно се съпротивлявате на този натиск. Същото с лявата длан.

2 Преплетете пръсти и поставете дланите си на челото. Натиснете главата си, сякаш искате да я хвърлите назад, и в същото време устоявайте на натиска, като напрегнете мускулите на врата.

3 Поставете два юмрука, един под друг, под брадичката си. Опитайте се да наклоните главата си надолу, докато се съпротивлявате с ръцете си.

4 Преплетете пръсти и поставете дланите си на тила. Когато се опитвате да наклоните главата си назад, оказвайте съпротива с ръцете си.

5 Поставете дясната си длан върху лявата си буза, като завъртите главата си леко надясно. Имитирайте завъртане на главата си наляво, съпротивлявайки се с ръка. Същото с лявата длан. Следните две упражнения могат да се правят веднъж на ден, в допълнение към предишните движения. Изпълняват се в динамичен режим, с движение на главата.

6 Наклонете главата си към дясното рамо, поставете лявата си длан върху лявото слепоочие. Преодолявайки съпротивлението, бавно, за 5-7 броя, изправете главата си и я върнете в неутрално положение. Повторете 2-3 пъти във всяка посока.

7 Спуснете брадичката към гърдите си и поставете дланите си на тила. Преодолявайки съпротивлението на ръцете си, повдигнете главата си за 5-7 броя. Повторете 2-3 пъти. Към този комплекс е добре да добавите всякакви движения за мускулите на ръцете и раменете: разтягане, въртене на раменете, люлеене на ръцете назад. Само не забравяйте, че е строго забранено да правите пълни кръгове с главата си, хвърляйки я назад. Това движение е особено опасно при цервикална остеохондроза и наличие на сърдечно-съдови заболявания. По-добре е да извършвате полукръгли движения с главата си от едното рамо до другото.

Този комплекс, разбира се, не замества редовната гимнастика. Това само ще ви помогне да укрепите мускулите на врата и да подобрите благосъстоянието си с остеохондроза. Ако остеохондрозата е достигнала остър стадий и усещате силна болка във врата, въздържайте се от тези упражнения. Вашият лекар ще Ви посъветва за движенията, от които се нуждаете.

Нашият врат е много уязвима и важна част от нашето тяло. Той свързва мозъка и тялото, през него преминават всички жизненоважни съдове и нерви. Ето защо е важно да се поддържа здравето на шийния отдел на гръбначния стълб. И гимнастика за врата, която включва целият комплексупражнения.

Да си поставим приоритети

Малко вероятно е много хора да правят такава гимнастика нарочно. Хората обръщат глави и се протягат. Те често несъзнателно накланят главата си настрани, когато седят на едно място за дълго време. Това са рефлексни действия, насочени към загряване на врата.

Ако знаем кои упражнения най-добре ще помогнат за разтягане и укрепване на шийния отдел на гръбначния стълб, ще ни бъде по-лесно да разберем какво точно да правим в такива моменти. И няма да извъртаме несъзнателно глави.

Както неведнъж сме казвали, важно е да знаем защо правим нещата. Комплексът от цервикална гимнастика е много важен, което е очевидно:

1. Когато слабостта на мускулите на врата е изразена, гръбначният стълб изпитва допълнителен стрес под тежестта на главата. Това води до цервикална остеохондроза, прищипване на нервите, тоест болка и скованост на движенията. Ако мускулите са слаби, те трябва да се укрепват от ранна възраст. Това е профилактика на болката.
2. Когато работите продължително време (повечето хора днес го правят, 21 век е векът на седене или лежане), мускулите се схващат и затрудняват притока на кръв към главата и обратно към тялото. Свежата кръв, наситена с кислород, навлиза в мозъка в недостатъчни количества - изпитвате главоболие, световъртеж, причерняване пред очите, силно чувство на умора и силно желание да зяпнете. Точно в такива моменти трябва да станете и да се протегнете. И ако не е възможно, поне направете серия от упражнения за врата. Това е профилактиката на инсултите.
3. С годините подвижността на ставите на тялото става по-малка. Това може да се избегне, ако редовно правите терапевтичен комплекс, така че ставите да не забравят за своята мобилност. Ето още една важна причина да изпънете врата си.
4. Ако имате прищипване на врата или остеохондроза, упражненията за врата ще ви избавят от болката и ще ви помогнат да забравите за замайването и шума в ушите. Това вече е лечение.

Сега нека да разгледаме от какви упражнения се състои гимнастиката за врата. Основното натоварване на шийния отдел на гръбначния стълб е статично. Основните упражнения за шийните прешлени се състоят от 10 елемента. Видеото показва самия комплекс, а след това ще намерите подробно текстово описание на всички упражнения.

Комплекс от упражнения за шията

1. Махало.
2. Пролет.
3. гъска.
4. Гледайки към небето.
5. Кадър.
6. Факир.
7. самолет.
8. Чапла.
9. Дърво.
10. Комплекс за разтягане.

Дълго време търсихме най-ефективния набор от упражнения за укрепване на шията и решихме да се спрем на варианта, предложен от остеопати и невролози. Имената на упражненията отразяват тяхната същност.

Ако изпитвате болка, докато изпълнявате някое от упражненията, намалете обхвата на движение. Ако това не помогне, тогава не трябва да правите това упражнение все още.

При слаб и болен врат трябва да се използва само статично натоварване. За динамика е рано да се говори. И като цяло е вредно в този случай (с изключение на разтягане).

Всички упражнения се изпълняват седнали, изправен гръб. Всичко става бавно и плавно. Това е терапевтичен комплекс за укрепване на шийните прешлени. Другата им роля е да упражняват шията.

Махало

От позиция „главата изправена“ се огъваме настрани. Задържаме главата си във всяка крайна позиция за 7-10 секунди. В това положение трябва да се разтегнете малко, за да не е толкова лесно да държите главата си.

Накланяме се надясно. Връщаме се на изходната точка и тръгваме наляво, без да спираме. Правим това 3-5 пъти за всяка страна.

Пролет

От права позиция се опитваме да обърнем брадичката навътре към адамовата ябълка. В същото време главата не се спуска, а сякаш се върти на едно място. Задръжте това за 10 секунди. След това се връщаме в изходна позиция, спираме там за 1 секунда и издърпваме брадичката нагоре. Главата се връща на мястото си.

Така че главата просто се върти нагоре и надолу около центъра си. Правим 3-5 пъти за всяка посока.

гъска

Издърпайте брадичката напред. Главата го следва. След това от тази позиция придърпваме брадичката първо към лявата страна на гърдите и я задържаме за 10 секунди. Връщаме се в началната точка, замръзваме там за 1 секунда, след което правим същото към дясната страна на гърдите. Направете това 3-5 пъти с всяко рамо. Всички тези завои се правят от позиция, при която главата е изпъната напред. И всеки път се връщаме в изходна позиция, изправяйки главата си в нормалната й позиция.

Гледайки към небето

От позиция „главата изправена“ обръщаме главите си настрани, сякаш се оглеждаме. Леко повдигаме глави, сякаш виждаме самолет да лети в небето отзад. Нека го погледнем. Фиксираме главата в това положение до 10 секунди. Връщаме се в началната точка, където замръзваме за 1 секунда. Обърнете главата си в другата посока. Правим 3 завъртания във всяка посока.

Кадър

Седим прави, гледаме напред. Поставете дясната си ръка на лявото си рамо, лакът на нивото на рамото. Обръщаме глава към дясното рамо и поставяме брадичката върху него. Седим така 10 секунди, след което се връщаме в изходна позиция и спускаме ръката си. Вдигнете другата ръка към другото рамо. Поставяме брадичката си в другата посока. По този начин, това е упражнение с глава, опряна на раменете.

В изходна позиция замръзваме за 1 секунда. Правим по 3 повторения във всяка посока.

Факир

Вдигаме ръцете си и ги събираме, с длани една към друга, точно над главата. От главата до основата на дланта остават около 10–15 см. В това положение обръщаме главата си наляво, опирайки носа си в бицепса на ръката. Седим така 10 секунди. По пътя към другата страна се задържаме в позиция „изправена глава“ за 1 секунда. Направете 3 повторения от всяка страна за 10 секунди.

самолет

Разперваме ръце отстрани като крила. Задръжте за 10 секунди. Спускаме го, изчакваме няколко секунди и отново изправяме ръцете си. Правим това 3 пъти.

След това „легнете на крилото“, първо на дясното - направете го 2 пъти за 10 секунди. След това наляво. Също така 2 пъти. Тоест, първо накланяте ръцете си така, че дясната ви ръка да е по-високо от лявата (в тази позиция самолетът прави завои), а след това обратно.

Чапла

Разтваряме ръцете си леко назад, дланите са обърнати към бедрата, сякаш ще се облегнете на тях, докато седите.

Вдигаме главите си нагоре и опъваме брадичката си там. Седим така 10 секунди. Връщаме се в позицията, в която ръцете ни са на коленете и главата ни е изправена - почиваме 3 секунди и отново се правим на чапла. В това упражнение задачата ви е да изглеждате като чапла 5 пъти.

Дърво

Вдигаме ръцете си над главата, пръстите са обърнати един към друг. Държим пръстите си на разстояние един от друг 10 см. В същото време главата не се движи, изглежда права. Задръжте това за 10 секунди 3 пъти. Не забравяйте да спрете в началната точка - това е почивка и възстановяване на кръвния поток.

Всички горепосочени упражнения се изпълняват при болки във врата и за превантивни цели, за да го тренират. Статичното натоварване е магически полезно нещо.

Разтягане

В изходна позиция с дясната ръка хващаме лявата страна на главата и я издърпваме надясно към рамото, доколкото е възможно. Фиксираме позицията за 10 секунди в разтегната фаза. Връщаме се в началната точка и правим същото в другата посока с втората ръка. Повторете 2-3 пъти за всяка страна.

След това ви помагаме да се протегнете напред с ръце, хващайки главата си отзад. Задачата е да докоснете гърдите си с брадичката си. След това внимателно и контролирано наклонете главата си назад.

Ние ви помагаме да наклоните главата си диагонално надясно и наляво с ръцете си. И накрая, завъртаме главата си възможно най-надясно и наляво.

Силово натоварване на шията - необходимо ли е?

Има и други упражнения за шийните прешлени, които включват използването на тежести. Ако не сте професионален спортист, няма смисъл от тях. Защо да натоварвате флексорите на врата си с пластини, когато можете и без това.

Вратът се формира от тези мускули, които се изпомпват допълнително по време на хиперекстензия, мъртва тяга и други упражнения.

Освен това статичното натоварване е много по-полезно от динамичното. Позволява ви да укрепите мускулите на врата си, без риск да ги повредите. Но нараняване на врата е неприемливо. Особено ако цервикалната област вече не се чувства най-добре.

Това завършва основните терапевтични упражнения за шията. Правете го веднъж на ден и врата ви ще се оправи!

8 от 10 души са запознати с болка в шийните прешлени. За да се справят с тях, са разработени специални упражнения за шията с остеохондроза. Кои по-точно – от женския клуб „Над 30” ще ви кажат днес.

Остеохондроза: симптоми и лечение

Остеохондрозата не е само бич офис работници, музиканти и писатели, тоест всички, които са принудени да държат вратовете си в постоянно напрежение и гърбовете си превити. От остеохондроза страдат представители на различни професии, включително много подвижни.

Всъщност болката е един от симптомите на заболяването, което е дегенеративно-дистрофични промени в гръбначния стълб.

Различават се шийните, гръдните и лумбалните прешлени.

Това е цервикалната остеохондроза, която причинява ниска подвижност и заседнала работа. При него мускулите на врата са отслабени, а всяко натоварване на врата оказва натиск върху нервните окончания и може да доведе до изместване на прешлените. Ето защо е толкова важно да се изпълняват упражнения за укрепване на мускулите с остеохондроза.

Симптоми на заболяването:

• главоболие;
• замаяност при завъртане на главата;
• болка във врата, излъчваща се към лопатката, ръката, гърдите;
• обща слабост.

Ако има няколко признака на остеохондроза, трябва да се консултирате с лекар. След диагностика с помощта на ЯМР или томография, лекарят ще предпише лечение.

Най-често лечението на остеохондроза включва медикаменти (болкоуспокояващи и лекарства, които възстановяват хрущялната тъкан), локални мехлеми и гелове, акупунктура и мануална терапия. Но всички тези мерки трябва да бъдат допълнени от терапевтични упражнения.

(функция(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(функция() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -141708-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-141708-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(това , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Упражнения за шията при остеохондроза

Терапевтичните упражнения за остеохондроза имат не по-малък ефект от лекарствената терапия. Само след месец на упражнения срещу остеохондроза на шията, вашето здраве значително ще се подобри, виене на свят ще изчезне и тонусът на цялото тяло ще се повиши.

Но най-важното е, че болката в шийните прешлени ще намалее значително.

За ефективно изпълнение на упражненията ще ви трябва:

• упражнения в проветриво помещение;
• редуване на физически упражнения с дихателни упражнения;
• постепенно увеличавайте натоварването;
• Завършете часовете с упражнения за релаксация и разтягане.

Комплексът се състои от статични и динамични упражнения, които се допълват взаимно. Достатъчно е да изпълните 5 упражнения от двата вида. Броят на повторенията на упражненията е 5.

Сайтът komu-za30.ru съветва да изпълнявате упражнения за мускулите на врата с остеохондроза на шията много внимателно, за да не навредите на тялото или да пренапрегнете вече слабите мускули. Вашият лекар ще ви помогне да определите нивото на натоварване.

Динамични упражнения

Основата на такива упражнения е свиването и отпускането на мускулите.

1. Стоейки прав, протегнете се, повдигайки ръцете си до върха. Докато издишвате, спуснете ръцете си. След това, като преместите едната си ръка настрани, обърнете се и я погледнете. Върнете се в изходна позиция. Повторете за другата ръка.
2. От предишната позиция бавно завъртете главата си настрани и нагоре и надолу.
3. Докато стоите, докато вдишвате, дръпнете лактите си назад и съберете лопатките. Докато издишвате, насочете лактите си напред.
4. Стоейки с ръце отстрани, правете въртеливи движения с тях, увеличавайки амплитудата.
5. При вдишване от изправено положение се наведете надясно и завъртете главата си наляво. Докато издишвате, вдигнете едната си ръка над главата. Върнете се в изправено положение.

Статични упражнения

Статичните упражнения за мускулите на врата с цервикална остеохондроза се състоят от работа върху неподвижно тяло или поддържане на неудобна позиция на тялото. Тези упражнения могат да се правят с тежести, като дъмбели.

1. В седнало положение напрегнете мускулите на врата, силно завъртете главата си на една страна и докато вдишвате, погледнете надолу зад гърба си. Повторете от другата страна.
2. Стоейки прави, разтворете ръцете си отстрани, дланите нагоре. Свийте лактите си и напрегнете мускулите си, свивайки лопатките заедно, докато вдишвате.
3. Масажирайте главата и шията, поглаждайте и разтривайте мускулите за облекчаване на напрежението.
4. Легнете по корем, допрете брадичката си до гърдите си, натиснете ръцете си върху тила си, напрягайки мускулите на врата. Задръжте напрежението за 10 секунди. След това наклонете главата си назад, доколкото е възможно, също задръжте позицията за 10 секунди. Завършете упражнението, като отпуснете мускулите.
5. Легнали настрани, поставете длан върху корема си. Докато вдишвате бавно, избутайте стомаха си навън, а докато издишвате, го издърпайте.

Дадените статични упражнения са упражнения за гърба и шията с остеохондроза. Те трябва да се изпълняват с бавно темпо, напрягайки мускулите и задържайки позата възможно най-дълго. След такива упражнения може да се появи болка, която бързо отшумява.

Изпълнението на комплекс от упражнения ще даде редица ефекти при остеохондроза: ще се подобри кръвообращението, ще се увеличи подвижността на прешлените и ще се укрепи мускулният корсет, а болката ще намалее значително.

Противопоказания за извършване на упражнения за гърба и шията с остеохондроза са остри инфекции, инфаркт на миокарда и аневризми, тежка миопия и тежки форми на диабет.

За тези над 30 – клуб за жени над 30.

yandex_partner_id = 141708; yandex_site_bg_color = "FFFFFF"; yandex_ad_format = "директен"; yandex_font_size = 1; yandex_direct_type = "вертикален"; yandex_direct_limit = 2; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = вярно; yandex_direct_title_color = "990000"; yandex_direct_url_color = "333333"; yandex_direct_text_color = "000000"; yandex_direct_hover_color = "CC0000"; yandex_direct_sitelinks_color = "990000"; yandex_direct_favicon = вярно; yandex_no_sitelinks = невярно; document.write(" ");

Ако имате проблеми с шийния отдел на гръбначния стълб, консултирайте се с Вашия лекар преди да изпълнявате упражненията.

Упражнения за разтягане на врата

Всички упражнения за разтягане се изпълняват плавно, без резки движения. Задръжте всяка поза за 30 секунди.

Това упражнение ще помогне за разтягане на стерноклеидомастоида и дългите мускули на врата.

Застанете изправени, спуснете раменете си. Наклонете главата си назад, изпъвайки предната част на врата. От тази позиция наклонете главата си наляво. За по-голям ефект поставете лявата си длан от дясната страна на главата, но не натискайте силно.

Това е разтягане на мускулите повдигащи лопатките.

Повдигнете дясната си ръка, огънете я в лакътя и докоснете горния ръб на лопатката. Поставете лявата си ръка на върха на главата си и наклонете главата си наляво.

Повторете упражнението от другата страна.

С това упражнение можете да разтегнете горните мускули на трапеца и далака на врата.

Седнете с изправен гръб, поставете дясната си ръка от лявата страна на главата. Наклонете главата си напред и настрани, увеличете натиска с ръка.

Повторете от другата страна.

Това упражнение разтяга шията на далака и субокципиталните мускули.

Застанете с изправен гръб, поставете дясната си ръка на тила, а лявата ръка на брадичката. Спуснете главата си, като направите двойна брадичка. В същото време шията остава права, задната част на главата се стреми нагоре. Трябва да почувствате напрежение в задната част на врата, особено в основата на черепа.

Това интересно упражнение помага за едновременното разтягане на мускулите на врата, раменете и гърба.

Застанете на четири крака на пода. Преместете дясната си ръка под лявата, завъртайки се наляво.

Спуснете дясното си рамо на пода, завъртете главата си така, че дясното ви ухо да е на пода. Дясната ръка трябва да е права.

Ако можете, протегнете левия си крак, докато докосне дясната ви длан. Поставете лявата си ръка зад гърба си.

Опитайте се да обърнете врата и раменете си така, че да гледате към тавана. Сега направете същото в другата посока.

Има още повече добри йога упражнения, които ще ви помогнат да разтегнете врата и раменете си, а има и варианти с топка за масаж.

И преминаваме към упражнения, които ще ви помогнат да укрепите мускулите на врата.

Упражнения за укрепване на врата

Ще разпределим упражненията по ниво на трудност. Първо най-простите.

Застанете изправени, поставете дланта си върху слепоочието, така че пръстите ви да сочат към тила. Леко натиснете слепоочието си с ръка и, преодолявайки съпротивлението, завъртете главата си.

Направете 10 завъртания във всяка посока.

Застанете изправени, поставете дланта си на челото и леко я натиснете. Преодолявайки съпротивлението, преместете главата си напред.

Повторете 10 пъти.

Това упражнение се изпълнява за изпомпване на горния трапецовиден мускул.

Застанете прави, вземете дъмбели, протегнете ръцете си покрай тялото. Повдигнете и спуснете раменете си 10 пъти.

4. Повдигане на врата в легнало положение

Легнете на пода и изпънете врата си напред и нагоре. Повторете 10 пъти.

Легнете на пода, краката са свити в коленете, стъпалата и дланите са на пода. Повдигнете тялото си в частичен мост, облегнат на главата си. Поддържайте тежестта в ръцете си, като поемате част от товара от главата си. Задръжте позата за 30–60 секунди.

По-усъвършенстван вариант е мост без ръце, с опора на главата. Изпълнявайте упражнението много внимателно и само когато почувствате, че мускулите на врата ви са готови за него.

Поставете краката си така, че разстоянието между тях да е два пъти по-голямо от ширината на раменете. Наведете се напред, без да огъвате коленете си. Поставете ръцете и главата си на пода, за да образувате триъгълник. Постепенно се опитайте да преместите тежестта на тялото си от ръцете към главата.

Задръжте тази поза за 30 секунди.

Това е всичко. Укрепете и разтегнете мускулите на врата и ще намалите риска от нараняване по време на тренировка.

У дома » Полезен » Структура на съвременна инженерингова фирма в строителството. Организационна структура на строителна фирма. Основни положения, представени за защита