La estructura de una empresa de ingeniería moderna en construcción. Estructura organizativa de una empresa constructora. Disposiciones básicas para la defensa

Para la salud y la belleza del cuello, no solo se requiere un cuidado regular de la piel en esta zona, sino también la implementación de ejercicios especiales que ayudarán a fortalecer el corsé muscular y prevenir la aparición de arrugas. Puedes hacerlos en cualquier momento, pero es mejor por la mañana, después de aplicar una crema nutritiva en la piel.

Estos ejercicios son convenientes porque se pueden realizar tanto en casa como en la oficina. El complejo no toma más de 5-7 minutos, mientras que al principio cada ejercicio debe repetirse 4-6 veces, aumentando gradualmente el número a 20-30 repeticiones. Dicha gimnasia será especialmente útil para aquellos que pasan mucho tiempo de pie o se sientan frente a la computadora durante mucho tiempo.

Los ejercicios se pueden realizar varias veces al día, pero con dolor intenso.
en el cuello o en el período agudo de osteocondrosis, es mejor abstenerse de ellos.

Ejercicios estáticos para el cuello.

Para el tratamiento y prevención de la osteocondrosis de la columna cervical son excelentes los ejercicios estáticos (isométricos), que además ayudan a prevenir la aparición de arrugas. Durante su ejecución, los músculos del cuerpo se tensan sin cambiar su posición. Este método ayuda a fortalecer el corsé muscular, mejorar el tono de la piel y la circulación sanguínea en el área del cuello, eliminando así los dolores de cabeza, aumentando el rendimiento de una persona y reduciendo los cambios visibles relacionados con la edad.
La posición inicial puede ser cualquiera: de pie, sentado o acostado. La condición principal es una espalda recta y hombros desplegados.

Ejercicio 1: Imitación de estirar el cuello
La palma derecha debe colocarse en la mejilla derecha y presionar la cabeza con la mano, tratando de inclinarla hacia la izquierda, mientras resiste esta presión. Lo mismo debe repetirse con la palma izquierda.

Ejercicio 2: imitación de inclinaciones de cabeza
Para este ejercicio, debe entrelazar los dedos con un "bloqueo" y colocar las palmas de las manos en la frente, presionando la cabeza, como si quisiera tirarla hacia atrás, y al mismo tiempo resistir la presión, tensando los músculos del cuello. Este ejercicio se puede modificar ligeramente colocando los dedos en la parte posterior de la cabeza e intentando inclinar la cabeza hacia atrás mientras se resiste con las manos.

Ejercicio 3: imitación de giros de cabeza
La palma derecha debe colocarse sobre la mejilla izquierda, girando ligeramente la cabeza hacia la derecha, imitando el giro de la cabeza hacia la izquierda y resistiendo con la mano. Lo mismo debe repetirse con la palma izquierda.

Ejercicios dinámicos para el cuello.

Los ejercicios dinámicos para el cuello se basan en giros y rotaciones de cabeza. Durante su aplicación, se entrenan los músculos del cuello, se mejora la circulación sanguínea y el tono de la piel, se alivian la fatiga y los dolores de cabeza. Cualquier posición de partida: de pie, sentado o tumbado. La condición principal es una espalda recta y hombros desplegados.

Ejercicio 1: giros de cabeza
Durante este ejercicio, debe girar suavemente la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, y luego pasar a movimientos más bruscos, repitiéndolos en la misma cantidad. Después de eso, es necesario realizar giros suaves de la cabeza, levantando ligeramente la barbilla y también hacer el ejercicio inverso, bajando la barbilla y tocando el hombro con ella.

Ejercicio 2: inclina la cabeza
Es necesario inclinar la cabeza hacia atrás hasta el límite y cubrir el labio superior con el inferior, luego bajar la cabeza, tocando el pecho con la barbilla. La siguiente etapa del ejercicio es inclinar la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda, tocando el hombro con la oreja.

Ejercicio 3: extensión del cuello
El cuello debe estirarse hacia adelante, levantando la barbilla y luego empujándolo hacia atrás, presionando la barbilla con fuerza.

Tómese un descanso si se siente cansado o mareado
y después de un tiempo reanudar los ejercicios.

Experto: Margarita Vasilyeva, candidata Ciencias Médicas
katerina kapustina

Para el tratamiento y prevención de la osteocondrosis de la columna cervical, los ejercicios isométricos son los más adecuados. Son convenientes porque no requieren equipos especiales y se pueden usar en todas partes: en casa, en el trabajo, en el transporte e incluso en los atascos de tráfico. También tomará bastante tiempo completar este complejo, no más de 5 minutos. Serán útiles para cualquier persona que se siente en un escritorio durante mucho tiempo, se comunique con una computadora o pase todo el día de pie.

Tal gimnasia ayudará a crear un buen corsé muscular y mejorará la circulación sanguínea en el área del cuello. Además, al realizar regularmente estos ejercicios, notarás una mejora en la memoria, la visión y el rendimiento mental. También es una excelente manera de sacudir las cosas después de horas de estar sentado en su escritorio o de papeleo. Realice este entrenamiento varias veces al día, cada dos o tres horas, y las molestias en el cuello se reducirán significativamente.

Los primeros cinco ejercicios se realizan solo en modo isométrico: supera la resistencia, pero no realiza ningún movimiento. Mantenga la tensión durante 5-7 segundos, luego relájese durante 10-15 segundos y repita 2-3 veces más. Aumente gradualmente el número de repeticiones de cada ejercicio a 7-8.

Puede realizar ejercicios desde cualquier posición inicial: de pie, sentado o acostado. La condición principal es una espalda recta y hombros desplegados. No olvides seguir tu respiración: tensa los músculos mientras inhalas, relájate mientras exhalas.

1 Coloque su mano derecha en su mejilla derecha. Presiona tu mano sobre tu cabeza, tratando de inclinarla hacia la izquierda, mientras resistes esta presión. Lo mismo con la mano izquierda.

2 Entrelaza los dedos y coloca las palmas de las manos sobre la frente. Presiona la cabeza hacia abajo como si quisieras inclinarla hacia atrás y, al mismo tiempo, resiste la presión tensando los músculos del cuello.

3 Coloque dos puños uno debajo del otro debajo de la barbilla. Intenta inclinar la cabeza hacia abajo, resistiendo con las manos.

4 Entrelaza los dedos y coloca las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Intentando inclinar la cabeza hacia atrás, resiste con las manos.

5 Coloque su mano derecha sobre su mejilla izquierda, girando ligeramente la cabeza hacia la derecha. Imita girar la cabeza hacia la izquierda, resistiendo con la mano. Lo mismo con la mano izquierda. Los siguientes dos ejercicios se pueden hacer una vez al día, además de los movimientos anteriores. Se realizan en modo dinámico, con movimiento de cabeza.

6 Incline la cabeza hacia el hombro derecho, coloque la mano izquierda sobre la sien izquierda. Superando la resistencia, lentamente, contando de 5 a 7, enderece la cabeza y regrésela a una posición neutral. Repita 2-3 veces en cada lado.

7 Baje la barbilla hacia el pecho y coloque las palmas de las manos en la parte posterior de la cabeza. Superando la resistencia de las manos, levante la cabeza durante 5-7 cargos. Repita 2-3 veces. Es bueno agregar cualquier movimiento para los músculos de los brazos y los hombros a este complejo: estiramiento, rotación de los hombros, balanceo de los brazos hacia atrás. Solo recuerda que está estrictamente prohibido hacer círculos completos con la cabeza, echándola hacia atrás. Este movimiento es especialmente peligroso en la osteocondrosis cervical y la presencia de enfermedades cardiovasculares. Es mejor realizar movimientos semicirculares de la cabeza de un hombro al otro.

Este complejo, por supuesto, no reemplaza la gimnasia habitual. Solo lo ayudará a fortalecer los músculos del cuello y mejorar su bienestar con osteocondrosis. Si la osteocondrosis ha pasado a una etapa aguda y siente un dolor intenso en el cuello, absténgase de estos ejercicios. El médico tratante le indicará los movimientos que necesita.

Nuestro cuello es una parte muy vulnerable e importante de nuestro cuerpo. Conecta el cerebro y el cuerpo, todos los vasos vitales y los nervios pasan a través de él. Por lo tanto, es importante mantener la salud de la columna cervical. Y gimnasia para el cuello, que incluye todo el complejo ejercicios.

vamos a priorizar

Es poco probable que muchas personas hagan esa gimnasia a propósito. La gente sacude la cabeza y se estira. A menudo, inconscientemente inclinan la cabeza hacia los lados cuando se sientan en un lugar durante mucho tiempo. Estas son acciones reflejas destinadas a calentar el cuello.

Si sabe qué ejercicios ayudarán mejor a estirar y fortalecer la región cervical, será más fácil para nosotros entender en esos momentos qué hacer exactamente. Y no volveremos inconscientemente la cabeza.

Como hemos dicho más de una vez, es importante saber por qué hacemos las cosas. El complejo de gimnasia cervical es muy importante, lo cual es obvio:

1. Cuando la debilidad de los músculos del cuello es pronunciada, la columna experimenta una carga adicional bajo el peso de la cabeza. Esto conduce a la osteocondrosis cervical, nervios pinzados, es decir, dolor y rigidez en los movimientos. Si los músculos son débiles, deben fortalecerse sin falta desde una edad temprana. Esto es prevención del dolor.
2. Cuando trabaja durante mucho tiempo (la mayoría lo hace hoy en día, el siglo XXI es el siglo de sentarse o acostarse), los músculos se entumecen y dificultan que la sangre fluya hacia la cabeza y regrese al cuerpo. La sangre fresca, saturada de oxígeno, ingresa al cerebro en cantidades insuficientes: tiene dolor de cabeza, mareos, desmayos, una poderosa sensación de fatiga y un gran deseo de quedarse boquiabierto. Es en esos momentos que necesitas levantarte y estirarte. Y si no es posible, al menos realiza una serie de ejercicios para el cuello. Esto es prevención de accidentes cerebrovasculares.
3. Con el paso de los años, la movilidad de las articulaciones del cuerpo se vuelve menor. Esto se puede evitar haciendo regularmente un complejo de tratamiento para que las articulaciones no se olviden de su movilidad. Aquí hay otra razón importante para que amases tu cuello.
4. Si tiene pellizcos u osteocondrosis, los ejercicios para el cuello lo salvarán del dolor y lo ayudarán a olvidarse de los mareos y los acúfenos. Ya es una cura.

Y ahora veamos en qué consisten los ejercicios de gimnasia para el cuello. La carga principal que experimentará la región cervical es estática. Los ejercicios principales para la columna cervical constan de 10 elementos. El video muestra el complejo en sí, y luego encontrará una descripción de texto detallada de todos los ejercicios.

Un conjunto de ejercicios para el cuello.

1. Péndulo.
2. Primavera.
3. Ganso.
4. Una mirada al cielo.
5. Cuadro.
6. Faquir.
7. Avión.
8. Garza.
9. Madera.
10. Complejo de estiramiento.

Hemos estado buscando el conjunto de ejercicios más efectivo para fortalecer el cuello durante mucho tiempo y decidimos detenernos en la opción propuesta por osteópatas y neurólogos. Los nombres de los ejercicios reflejan su esencia.

Si durante la realización de alguno de los ejercicios experimenta dolor, reduzca el rango de movimiento. Si esto no ayuda, entonces no debe hacer este ejercicio todavía.

Para un cuello débil y dolorido, solo se debe usar una carga estática. Es demasiado pronto para hablar de dinámica. Y en general, es perjudicial en este caso (a excepción de los estiramientos).

Todos los ejercicios se realizan sentado, la espalda está recta. Todo se hace despacio y sin problemas. Este es un complejo de tratamiento para fortalecer la columna cervical. Su otra función es hacer ejercicio para el cuello.

Péndulo

Desde la posición de "cabeza recta", nos inclinamos hacia los lados. En cada posición extrema, sostenga la cabeza durante 7-10 segundos. En esta posición, debe estirarse un poco para que sostener la cabeza no sea tan fácil.

Inclinémonos a la derecha. Volvemos al original, y sin parar vamos a la izquierda. Hacemos esto 3-5 veces por cada lado.

Primavera

Desde una posición recta, estamos tratando de girar el mentón hacia adentro a la nuez de Adán. Al mismo tiempo, la cabeza no cae, sino que, por así decirlo, gira en un solo lugar. Aguanta así durante 10 segundos. Luego volvemos a la posición inicial, nos detenemos allí por 1 segundo y levantamos la barbilla. La cabeza está de vuelta en su lugar.

Por lo tanto, la cabeza simplemente se desplaza hacia arriba y hacia abajo alrededor de su centro. Hacemos 3-5 veces para cada dirección.

Ganso

Tire de la barbilla hacia adelante. La cabeza lo sigue. Luego, desde esta posición, tiramos primero de la barbilla hacia el lado izquierdo del cofre, aguantamos durante 10 segundos. Regresamos a la posición inicial, allí nos congelamos por 1 segundo, luego hacemos lo mismo hacia el lado derecho del cofre. Entonces 3-5 veces a cada hombro. Todos estos giros se realizan desde una posición en la que la cabeza se estira hacia adelante. Y cada vez que volvemos a la posición inicial, enderezamos la cabeza a su posición normal.

Una mirada al cielo

Desde la posición de "cabeza recta", giramos la cabeza hacia un lado, como si estuviéramos mirando a nuestro alrededor. Levantamos un poco la cabeza, como si viéramos un avión volando en el cielo desde atrás. Mirémoslo. Fijamos la cabeza en esta posición durante un máximo de 10 segundos. Volvemos al punto de partida, donde nos congelamos durante 1 segundo. Giramos la cabeza hacia el otro lado. Damos 3 vueltas en cada dirección.

Cuadro

Siéntate derecho, mira hacia adelante. Ponemos la mano derecha sobre el hombro izquierdo, el codo queda al mismo nivel que el hombro. Giramos la cabeza hacia el hombro derecho y apoyamos la barbilla en él. Nos sentamos así durante 10 segundos, luego volvemos a la posición inicial, bajamos la mano. Levante la otra mano hacia el otro hombro. Puse mi barbilla en el otro lado. Por lo tanto, este es un ejercicio cuando la cabeza descansa sobre los hombros.

En la posición inicial, congela durante 1 segundo. Hacemos 3 repeticiones en cada sentido.

Faquir

Levantamos las manos y las juntamos con las palmas exactamente por encima de la cabeza. Quedan unos 10-15 cm desde la cabeza hasta la base de la palma de la mano, en esta posición giramos la cabeza hacia la izquierda, con la nariz apoyada en el bíceps del brazo. Nos sentamos así durante 10 segundos. En el camino hacia el otro lado, permanecemos en la posición de "cabeza recta" durante 1 segundo. Haz 3 repeticiones de cada lado durante 10 segundos.

Avión

Extendimos nuestros brazos a los lados como alas. Aguantamos 10 segundos. Bajamos, esperamos un par de segundos y volvemos a estirar los brazos. Hacemos esto 3 veces.

Luego, "acuéstese en el ala", primero a la derecha, haga 2 veces durante 10 segundos. Luego a la izquierda. También 2 veces. Es decir, primero inclinas las manos para que la mano derecha quede más alta que la izquierda (en esta posición el avión gira), luego viceversa.

Garza

Extendemos los brazos ligeramente hacia atrás, con las palmas hacia las caderas, como si fueras a apoyarte en ellas mientras estás sentado.

Levantamos la cabeza hacia arriba, con la barbilla estiramos allí. Nos sentamos así durante 10 segundos. Regresamos a la posición cuando las manos están sobre las rodillas y la cabeza está recta; descansamos así durante 3 segundos y nuevamente representamos una garza. En este ejercicio, tu tarea es ser como una garza 5 veces.

Madera

Levante las manos por encima de la cabeza con los dedos uno frente al otro. Mantenemos los dedos a una distancia de 10 cm entre sí, al mismo tiempo, la cabeza no se mueve, parece recta. Espera durante 10 segundos 3 veces. No olvide detenerse en el punto de partida: esto es descanso y restauración del flujo sanguíneo.

Todos los ejercicios anteriores se realizan para el dolor en el cuello y como medida preventiva para su entrenamiento. La carga estática es algo mágicamente útil.

Extensión

En la posición inicial, con la mano derecha, tomamos el lado izquierdo de la cabeza y lo tiramos hacia la derecha hasta el hombro lo más lejos posible. Fijamos la posición durante 10 segundos en la fase extendida. Volvemos al original y hacemos lo mismo en el otro sentido con el segundero. Repita 2-3 veces para cada lado.

Luego nos ayudamos con las manos a estirarnos hacia delante, agarrando la cabeza por la nuca. La tarea es tocar el cofre con la barbilla. Después de eso, suavemente y bajo control, incline la cabeza hacia atrás.

Nos ayudamos con las manos para inclinar la cabeza en diagonal hacia la derecha y hacia la izquierda. Y finalmente, giramos la cabeza tanto como sea posible hacia la derecha y hacia la izquierda.

Fuerza de carga en el cuello: ¿es necesario?

Existen otros ejercicios para la columna cervical asociados al uso de pesas. Si no eres un atleta profesional, no tienen sentido. ¿Por qué cargar los flexores del cuello con panqueques cuando puedes prescindir de ellos?

El cuello está formado por aquellos músculos que se bombean adicionalmente durante la hiperextensión, el peso muerto y otros ejercicios.

Además, la carga estática es mucho más útil que la dinámica. Te permite fortalecer los músculos del cuello sin riesgo de dañarlos. Pero una lesión en el cuello es inaceptable. Especialmente si tu región cervical ya no se siente de la mejor manera.

Con esto concluyen los principales ejercicios terapéuticos para el cuello. ¡Hazlo una vez al día y tu cuello estará bien!

8 de cada 10 personas están familiarizadas con el dolor en la columna cervical. Para hacerles frente, se han desarrollado ejercicios especiales para el cuello con osteocondrosis. Cuáles: el club de mujeres "Quién tiene más de 30" lo dirá hoy.

Osteocondrosis: síntomas y tratamiento.

La osteocondrosis no es solo un flagelo trabajadores de oficina, músicos y escritores, es decir, todos aquellos que se ven obligados a mantener el cuello en constante tensión y la espalda encorvada. Representantes de diversas profesiones, incluidas las muy móviles, sufren de osteocondrosis.

En realidad, el dolor es uno de los síntomas de la enfermedad, que es un cambio degenerativo-distrófico en la columna vertebral.

Asignar columna cervical, torácica y lumbar.

Es la osteocondrosis cervical la que provoca baja movilidad y trabajo sedentario. Con él, los músculos del cuello se debilitan y cualquier carga en el cuello comprime las terminaciones nerviosas y puede provocar el desplazamiento de las vértebras. Por eso, es tan importante realizar ejercicios para fortalecer los músculos en la osteocondrosis.

Síntomas de la enfermedad:

• dolor de cabeza;
• mareos al girar la cabeza;
• dolor de cuello que se irradia al omóplato, brazo, pecho;
• Debilidad general.

Si hay varios signos de osteocondrosis, debe consultar a un médico. Después del diagnóstico con una resonancia magnética o una tomografía, el médico prescribirá el tratamiento.

Muy a menudo, el tratamiento de la osteocondrosis incluye medicamentos (analgésicos y medicamentos que restauran el tejido del cartílago), ungüentos y geles tópicos, acupuntura y terapia manual. Pero todas estas medidas deben complementarse con ejercicios terapéuticos.

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Ejercicios para el cuello con osteocondrosis.

La gimnasia terapéutica para la osteocondrosis no tiene menos efecto que la terapia con medicamentos. Dentro de un mes de realizar ejercicios contra la osteocondrosis del cuello, el estado de salud mejorará significativamente, desaparecerán los mareos y aumentará el tono de todo el organismo.

Pero lo principal es que el dolor en la región cervical disminuirá significativamente.

Para realizar los ejercicios de manera efectiva, necesitará:

• practicar en una habitación ventilada;
• alternar ejercicios físicos con respiración;
• aumentar gradualmente la carga;
• completar los ejercicios con ejercicios de relajación y estiramiento.

El complejo consta de ejercicios de estática y dinámica, que se complementan entre sí. Basta con realizar 5 ejercicios de cada tipo. El número de repeticiones de ejercicios - 5.

El sitio komu-za30.ru aconseja realizar ejercicios para los músculos del cuello con osteocondrosis del cuello con mucho cuidado para no dañar el cuerpo, no sobrecargar los músculos ya débiles. El médico ayudará a determinar el nivel de estrés.

Ejercicios dinámicos

Estos ejercicios se basan en la contracción y relajación muscular.

1. De pie, estírese, levantando las manos hacia arriba. Mientras exhalas, baja los brazos. Luego, moviendo una mano hacia un lado, gire y mírelo. Vuelve a la posición inicial. Repita para la otra mano.
2. Desde la posición anterior, gira lentamente la cabeza hacia los lados y hacia arriba y hacia abajo.
3. De pie, mientras inhala, lleve los codos hacia atrás, junte los omóplatos. Al exhalar, apunte los codos hacia adelante.
4. De pie, con las manos a los lados, haga movimientos de rotación con ellas, aumentando la amplitud.
5. Cuando inhale desde una posición de pie, inclínese hacia la derecha, gire la cabeza hacia la izquierda. Mientras exhala, levante un brazo por encima de su cabeza. Vuelva a la posición de pie.

ejercicios estáticos

Los ejercicios estáticos para los músculos del cuello con osteocondrosis cervical consisten en influir en un cuerpo inmóvil o manteniendo una posición corporal incómoda. Dichos ejercicios se pueden hacer con pesas, por ejemplo, con mancuernas.

1. En una posición sentada, apriete los músculos del cuello, con un esfuerzo para girar la cabeza hacia un lado, mientras inhala, mire hacia atrás. Repita en el otro lado.
2. De pie, erguido, extiende los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Doble los codos y apriete los músculos, juntando los omóplatos mientras inhala.
3. Masajea la cabeza y el cuello, acariciando y frotando los músculos para aliviar la tensión.
4. Acostado boca abajo, toque su pecho con la barbilla, presione sus manos en la parte posterior de su cabeza, tensando los músculos de su cuello. Mantenga la tensión durante 10 segundos. Luego incline la cabeza hacia atrás lo más posible, también mantenga la posición durante 10 segundos. Termina el ejercicio con relajación muscular.
5. Acostado de lado, coloque la palma de la mano sobre el estómago. En una respiración lenta, saque el estómago, al exhalar, retraiga.

Los ejercicios estáticos anteriores son ejercicios para la espalda y el cuello con osteocondrosis. Debe realizarlos a un ritmo lento, tensando los músculos y manteniendo la postura el mayor tiempo posible. Después de tales ejercicios, puede aparecer dolor, que desaparece rápidamente.

La realización de una serie de ejercicios dará una serie de efectos en la osteocondrosis: mejorará la circulación sanguínea, aumentará la movilidad de las vértebras y se fortalecerá el corsé muscular, el dolor disminuirá significativamente.

Las contraindicaciones para realizar ejercicios para la espalda y el cuello con osteocondrosis son infecciones agudas, infarto de miocardio y aneurismas, miopía severa y formas severas de diabetes.

Quién tiene más de 30 años: un club para mujeres después de los 30.

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Si tiene algún problema con la columna cervical, consulte a su médico antes de hacer ejercicio.

Ejercicios de estiramiento del cuello

Todos los ejercicios de estiramiento se realizan con suavidad, sin sacudidas. Mantén cada postura durante 30 segundos.

Este ejercicio ayudará a estirar el esternocleidomastoideo y los músculos largos del cuello.

Párate derecho, baja los hombros. Incline la cabeza hacia atrás, estirando la parte delantera de su cuello. Desde esta posición, incline la cabeza hacia la izquierda. Para mayor efecto, coloca tu mano izquierda en el lado derecho de tu cabeza, pero no presiones fuerte.

Este es un estiramiento para los músculos que levantan el omóplato.

Levante la mano derecha, dóblela por el codo y toque el borde superior del omóplato. Coloque su mano izquierda sobre su cabeza e inclínela hacia la izquierda.

Repite el ejercicio del otro lado.

Con este ejercicio, puedes estirar los músculos trapecios superiores y los músculos esplenios del cuello.

Siéntate con la espalda recta, coloca tu mano derecha en el lado izquierdo de tu cabeza. Incline la cabeza hacia adelante y hacia un lado, aumente la presión con la mano.

Repita en el otro lado.

Este ejercicio estira el cuello esplenio y los músculos suboccipitales.

Párese con la espalda recta, coloque la mano derecha en la parte posterior de la cabeza y la mano izquierda en la barbilla. Baje la cabeza, formando una papada. Al mismo tiempo, el cuello permanece recto, la parte posterior de la cabeza tiende hacia arriba. Debe sentir tensión en la parte posterior de su cuello, especialmente en la base de su cráneo.

Este interesante ejercicio ayuda a estirar simultáneamente los músculos del cuello, los hombros y la espalda.

Ponte a cuatro patas en el suelo. Pasar la mano derecha por debajo de la izquierda, girando hacia la izquierda.

Baje el hombro derecho al suelo, gire la cabeza para que la oreja derecha quede en el suelo. El brazo derecho debe estar extendido.

Si puede, estire la pierna izquierda para que toque la palma de la mano derecha. Tome su mano izquierda detrás de su espalda.

Intenta girar el cuello y los hombros para que mires al techo. Ahora haz lo mismo en el otro lado.

Hay aún más buenos ejercicios de yoga para ayudar a estirar el cuello y los hombros, y hay opciones con una pelota de masaje.

Y pasamos a ejercicios que te ayudarán a fortalecer los músculos del cuello.

Ejercicios de fortalecimiento del cuello

Distribuiremos los ejercicios según el nivel de dificultad. Los más simples primero.

Párese derecho, coloque la palma de la mano en la sien de modo que los dedos apunten hacia la parte posterior de la cabeza. Presione ligeramente la sien con la mano y, venciendo la resistencia, gire la cabeza.

Haz 10 vueltas en cada dirección.

Párate derecho, pon tu palma en tu frente y presiona ligeramente sobre ella. Superando la resistencia, lleva la cabeza hacia adelante.

Repita 10 veces.

Este ejercicio se realiza para bombear la parte superior del músculo trapecio.

Párese derecho, tome pesas, estire los brazos a lo largo del cuerpo. Sube y baja los hombros 10 veces.

4. Levantamiento de cuello acostado

Acuéstese en el piso y estire el cuello hacia adelante y hacia arriba. Repita 10 veces.

Acuéstese en el suelo, las rodillas dobladas, los pies y las palmas de las manos en el suelo. Levante el cuerpo en un puente incompleto, apoyándose en la cabeza. Mantén el peso en tus manos, quitando parte de la carga de tu cabeza. Mantén la postura durante 30 a 60 segundos.

Una versión más avanzada es un puente sin manos, apoyándose en la cabeza. Realice el ejercicio con mucho cuidado y solo cuando sienta que los músculos del cuello están listos para esto.

Coloca tus pies de manera que la distancia entre ellos sea el doble del ancho de tus hombros. Inclínese hacia adelante sin doblar las rodillas. Apoya las manos y la cabeza en el suelo para formar un triángulo. Gradualmente intente cambiar el peso de su cuerpo de sus manos a su cabeza.

Mantén esta postura durante 30 segundos.

Eso es todo. Fortalece y estira los músculos de tu cuello y reducirás el riesgo de lesiones durante el entrenamiento.

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